¿Qué es la movilidad articular?
Cuando nos referimos a la movilidad articular hablamos de la capacidad de movimiento y a la amplitud que tienen las articulaciones.

Se trabaja a través de ejercicios dinámicos y entre sus principales objetivos están la prevención de lesiones y la activación muscular. Por ello suele realizarse de forma previa a cualquier actividad física durante el calentamiento. No obstante, también existen ejercicios que pueden ir enfocados a la recuperación muscular tras la práctica de actividad física.

¿Por qué es importante?
La movilidad articular es clave en la primera fase de las rutinas físicas. Lo que hace es preparar tu cuerpo para la segunda fase, aquella en la que se genera mayor demanda fisiológica.

Piensa en la siguiente frase: en el deporte, lo importante es ejercitar los músculos para ganar fuerza y resistencia. Aunque se trate de un pensamiento muy extendido, lo cierto es que es parcialmente erróneo. En un entrenamiento no solo se deben fortalecer los músculos. Tendones, ligamentos y articulaciones son incluso más importantes, pues de ellos dependen el movimiento y la flexión.

La dificultad reside en que, para ejercitarlos correctamente, se requiere más tiempo que con los músculos. Un uso excesivo de fuerza muscular puede conllevar desgarros de los tendones e incluso su desprendimiento de la superficie articular. Por tanto, resulta evidente la importancia de integrar los ejercicios de movilidad articular en tu rutina, más aún cuando vamos envejeciendo.

¿Qué función cumple en la actividad física?
De cara a la actividad física, mantener un rango amplio de movimiento estático y dinámico mejorará tu rendimiento y tus capacidades. Además, como ya hemos comentado, es un paso fundamental si quieres prevenir la aparición de lesiones.

Debes prestar especial atención a los núcleos articulares que generan la movilidad: cuello, hombros, tronco, cadera, rodillas, tobillos y pie. ¿Por qué? Porque es aquí donde se reúnen las articulaciones que más trabajan y que están más expuestas a las lesiones.

Saber elegir los movimientos que vas a realizar, su duración y su intensidad es primordial para que resulten eficaces. De ello dependen cuestiones como:

La generación de cambios fisiológicos necesarios para que aumente la coordinación neuromuscular.
La detención de la fatiga.
La disminución de lesiones.
Y es que de no incorporar movilidad articular a tu rutina, verás que en cuestión de tiempo tendrás que recurrir a órtesis textiles. Hablamos de tobilleras, muñequeras o rodilleras, cuyo trabajo es inmovilizar la zona y hacer que pueda reponerse del esfuerzo.

Pero trabajar la movilidad no solo previene este tipo de daños. También lleva implícitos unos beneficios para tu cuerpo. Por ejemplo, ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca y la dilatación de las vías respiratorias. Esto se traduce en una mejor distribución del flujo sanguíneo por el organismo y una mayor portación de oxígeno a aquellos músculos que se están trabajando.

Por otro lado, conlleva una mejora de los procesos neuromusculares, la disminución de la viscosidad muscular y el aumento de los sustratos energéticos. Además, la práctica habitual de ejercicios de movilidad muscular se relaciona con una mayor flexibilidad.

¿Cómo se trabaja la movilidad?
Cuando empezamos a practicar deporte es habitual que olvidemos integrar ejercicios de movilidad en la rutina. Esto puede ocurrir bien por desconocimiento o bien porque no los consideramos relevantes para mejorar la forma física. Pero tras leer este artículo seguro que te ha quedado claro lo necesario que es incorporarlos si no quieres sufrir lesiones. Veamos algunos de los ejercicios que puedes poner en práctica desde hoy mismo sin necesidad de material.

Ejercicios de movilidad para cuidar las articulaciones
Todos los ejercicios que te presentamos a continuación son perfectos para la fase previa de calentamiento. Van a preparar tus músculos de manera que tus articulaciones sufran lo menos posible y se vayan fortaleciendo con cada repetición. Empezaremos de arriba a abajo.

Cuello
Los músculos del cuello son muy sencillos de preparar durante el calentamiento. Realiza movimientos de “sí” y “no” con suavidad para ir entrando en materia. 15 segundos por movimiento serán más que suficientes.

Hombros
Para calentar esta articulación basta con que levantes un brazo todo lo que puedas mientras que bajas el otro.

¿Necesitas algo más dinámico? Empieza tumbado/a bocabajo, consigue una posición corporal fuerte y estable. Estira tus brazos hacia delante en línea recta y llévalos por detrás de la espalda, hacia la zona de las caderas. Así mantienes activa también la espalda, las caderas, los hombros e incluso las piernas.

Tronco
Te proponemos un ejercicio que en yoga se conoce como “gato-vaca”. Consiste en articular tu columna vértebra a vértebra. Para ello debes colocarte a gatas: manos apoyadas al ancho de los hombros y rodillas al ancho de las caderas. En la postura del gato, arquea la espalda abriendo el pecho y estirando la cara posterior de la espalda. En la de la vaca, redondea la espalda, lleva el coxis hacia dentro y mira tu ombligo.

Cadera
Vamos a por las sentadillas del arquero para ganar en apertura de cadera. Con las piernas abiertas, flexiona la rodilla derecha y baja hacia ese lado todo lo que puedas. Repite flexionando ahora la rodilla izquierda. Es importante que al bajar lo hagas con la espalda recta; activa tu abdomen para mantener el equilibrio.

Rodillas
Para articular tus rodillas y hacerlas entrar en calor realiza una sencilla rotación. De pie, flexiona ligeramente las piernas, junta tus rodillas y haz un movimiento rotatorio. Apoya tus manos sobre las rodillas o muslos para mayor comodidad.

Tobillos
Finalizamos con una rotación de tobillos. Coloca tu pie en punta apoyado en el suelo y rótalo a izquierda y derecha durante 30 segundos cada lado.

Empieza a trabajar tu movilidad articular desde hoy mismo. Verás que tus resultados y capacidades físicas mejoran a largo plazo. Además, evitarás lesiones y roturas desde la prevención que te ofrecen los ejercicios que te proponemos. Ejercicio físico, sí pero ¡no dejes de cuidar tus articulaciones!

Osteopenia: Disminución en la densidad mineral ósea, que puede ser una condición precursora de osteoporosis. Es reversible.
Osteoporosis: Enfermedad esquelética en la que se produce una disminución de la densidad de masa ósea. Así, los huesos se vuelven más porosos, aumenta el número y el tamaño de las cavidades que tienen en su interior, son más frágiles, resisten peor los golpes y tienen un mayor riego de fractura.

EJERCICIO FÍSICO COMO HERRAMIENTA PARA LA MEJORA DE LA OSTEOPOROSIS.
En 2008 International Osteoporosis Foundation y National Osteoporosis Guideline Group. publicaron unas recomendaciones sobre ejercicio físico y osteoporosis a tener en cuenta.

No podemos recomendar los mismos ejercicios para todo el mundo, hay que individualizar el entrenamiento y ajustarlo a las características personales del usuario.

Primero debemos de saber que el organismo está destruyendo y formando hueso continuamente, pero con la edad la tenencia es que se forme menos hueso del que se destruye. Esta formación de hueso depende de factores metabólicos, bioquímicos, hormonales y basculares pero ademas también por estímulos sobre el propio tejido, que es lo que haremos con la propuesta de ejercicios.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza es un gran aliado para protegernos contra la osteoporosis, sobre todo en etapas de envejecimiento, ya que uno de sus beneficios es el de la estimulación de las células encargadas de mejorar la masa ósea, además, también se asocia con una buena salud mental. Con el entrenamiento de fuerza generaremos hueso nuevo que el organismo utiliza para adaptarse a las cargas mecánicas.

Además del entrenamiento de fuerza, otro de los ejercicios claves (ejercicios osteopénicos) son aquellos basados en ejercicios pliométricos, es decir, con impactos controlados. Es muy importante ajustar bien la dosis. Recordemos que el hueso es un tejido vivo, que necesita ser estimulado para ser fuerte y que puede manifestar fatiga muy rápidamente (Boudenot, Achiou y Portier, 2015), y especialmente si la intensidad de los impactos es alta (Turner y Robling, 2004).

El objetivo es proponer ejercicios con pequeños microimpactos que generen estímulos en compresión. Estos microimpactos tienen que ser muy poco agresivos e ir evolucionando con la mejoría/adaptación al estimulo de la persona. Así, caminar es mucho mejor que correr; caminar cuesta arriba genera menor impacto que caminar cuesta abajo, que genera un mayor impacto con lo cual hay medir bien la dosis y adecuarla a la progresión. Una pendiente del 9 % incrementa la fuerza de reacción en un 35 % (Franz, Lyddon y Kram, 2012). Pero este no va a ser solo el motivo por el que correr cuesta abajo estimula la osteogénesis, ya que este tipo de ejercicio implica además contracciones excéntricas.