¿Qué es la fascitis plantar?
Es uno de los problemas más comunes, pero a la vez más desconocidos. Se trata del tejido grueso que hay en la planta del pie, que va desde el talón (calcáneo) hasta debajo de los dedos (zona metatarsal).

Esta estructura tiene una función esencial al caminar, pues es una de las principales responsables de mantener el arco plantar, absorber y devolver la energía que se produce cuando el pie impacta en el suelo. Cuando este ligamento fibroso provoca desgarro en los tejidos, se inflama o hincha, se denomina fascitis plantar.

Es una patología muy común entre los deportistas, aunque también puede aparecer a partir de los 45 años en personas que no practican deporte o puede ser derivada del uso de zapatos con tacón alto a lo largo de los años. El exceso de ejercicio o la utilización de un calzado inadecuado suele ser causa de esta dolencia.

En los deportistas el dolor suele aparecer a primera hora de la mañana y después de hacer deporte. El síntoma más evidente es un dolor agudo en el talón, concretamente en la zona de inserción de la fascia. Este dolor suele ser muy intenso cuando nos levantamos de la cama y damos los primeros pasos del día.

Otros factores que pueden ser causantes de sufrir esta dolencia son:

Tener sobrepeso.
Caminar o correr sobre superficies duras.
Tener los pies planos.
Hacer uso excesivo de tacones altos.
Estar de pie durante largos periodos de tiempo.
Que es la fascitis plantar
¿Cómo prevenir la fascitis plantar?
Es fundamental que antes de realizar ejercicio físico se haga un correcto calentamiento con estiramientos específicos para los pies.

También es útil que nos hagamos un estudio biomecánico de la marcha para asesorarnos sobre el tipo de zapatilla de deporte que mejor se adapta a nuestro tipo de pisada. Es importante para prevenir lesiones, especialmente si vamos a hacer nuestra primera incursión en el mundo del running.

Remedios para la fascitis plantar
Es recomendable aplicar hielo en la zona afectada para bajar la intensidad dolor. Otra solución muy efectiva es realizar un masaje terapéutico que ayude a relajar la zona afectada.

Andar descalzo por la orilla de la playa también es aconsejable para relajar los pies y mejorar la circulación de la sangre. Practicar natación también es efectivo para mejorar la circulación. O simplemente poner en remojo los pies con sal o aceites esenciales ayuda mucho a relajar, sobre todo, al final del día.

Se puede consultar con el especialista sobre terapias existentes basadas en crioterapia o aplicación de ultrasonidos combinados con estimulación eléctrica.

¿Qué son las lesiones por sobreuso en corredores?
Una lesión por uso excesivo del sistema musculoesquelético es el resultado del efecto combinado de la fatiga durante un período de tiempo más allá de las capacidades de la estructura estresada.

Todas las estructuras biológicas, como músculos, tendones, ligamentos y huesos, se adaptan tanto positiva como negativamente al nivel de estrés que se les aplica.

La adaptación positiva se produce cuando las tensiones aplicadas se repiten por debajo de los límites mecánicos de una estructura y se proporcionan períodos de tiempo adecuados entre las aplicaciones de estrés.

La adaptación negativa ocurre cuando un esfuerzo se aplica más allá de los límites mecánicos, ya sea una vez, como en el caso de una lesión aguda, o repetidas veces, como ocurre con las lesiones por uso excesivo.

¿Cuáles son los factores de riesgo en este tipo de lesiones?
Los factores que influyen en este tipo de lesiones son múltiples y diversos. Existen unos factores intrínsecos, como son las variables anatómicas y biomecánicas de cada corredor o corredora, flexibilidad en los tejidos y fuerza muscular. También influyen los factores extrínsecos como son los errores en el entrenamiento (cambios repentinos en rutinas de entrenamiento, exceso de kilometraje e intensidad sin tiempo de recuperación…), mala técnica de carrera, dieta desequilibrada, calzado inadecuado y superficie de entrenamiento. Varios estudios clínicos han estimado que más del 60% de las lesiones por uso excesivo son resultado de variables relacionadas con el entrenamiento.

¿Cuáles son las lesiones más frecuentes?
En éste tipo de deporte las lesiones por sobre uso se localizan, en la mayor parte de los casos, en los miembros inferiores (cadera, rodilla, pierna, tobillo y pie) siendo la rodilla la zona más comúnmente afectada, representando un 40 % de las lesiones según estudios realizados.

Las lesiones más frecuentes son: dolor patelofemoral, síndrome de estrés tibial, síndrome de fricción de la banda iliotibial, tendinopatía de Aquiles, tendinopatía del tibial posterior, fascitis plantar y las fracturas por estrés de los metatarsianos.

¿Cómo prevenirlas?
Como ya hemos indicado anteriormente, un entrenamiento adecuado es esencial para evitar estas lesiones, pero también lo es realizar una exploración biomecánica exhaustiva para evaluar el estado de la musculatura, identificar posibles asimetrías, valorar la movilidad articular, estudiar la pisada y analizar el patrón de carrera, así como realizar una historia clínica detallada de antecedentes lesivos, superficie de entrenamiento y calzado.

Cuando la lesión esta instaurada es importante analizar todos estos factores para llegar a un diagnóstico correcto así como valorar la necesidad de pruebas diagnósticas adicionales para posteriormente pautar el tratamiento indicado en cada lesión.

Es importante aclarar que esto no tiene por qué ser así. Piensa que para que tus músculos crecieran de una forma notable tendrías que entrenar muy intensamente y levantar mucho peso. Además, llevar una dieta específica es necesario para este desarrollo. Ten en cuenta también que al correr gastas mucha de esa energía que podría convertirse en masa muscular. Es decir, para un corredor que simplemente incluye el entrenamiento de fuerza en su rutina, no hay riesgo de que este se traduzca en una hipertrofia.

Lo que sí que vas a notar es que tus músculos estarán más definidos, sin incrementar demasiado su volumen, y más fuertes.

¿Qué beneficios tiene el entrenamiento de fuerza para corredores de fondo o de montaña?
Aclarada esta falsa creencia, vamos a ver cuáles son los beneficios que te aporta el entrenamiento de fuerza. Has de pensar que trabajar tus músculos te hace tener, en general, un mejor estado físico. De esta manera consigues disminuir la fatiga mientras corres y, en consecuencia, aumentas la resistencia. Si eres constante, incluso llegarás a incrementar la velocidad.

Por otro lado, has de considerar el impacto que correr supone para tus articulaciones, sobre todo para las rodillas y los tobillos. Por este motivo te interesa que tus músculos estén fuertes, ya que así resistirán mejor. En definitiva, el entrenamiento de fuerza para corredores te sirve para evitar lesiones.

¿Cuándo hacer tu entrenamiento de fuerza para runners? ¿En qué zonas focalizarte?
Destacamos otra vez que este entrenamiento de fuerza no es el foco de tu rutina deportiva, sino un complemento para tu actividad principal. Un entrenamiento de 20 minutos entre tres y cinco veces por semana será suficiente. Decide la frecuencia exacta en función de cómo te sientas y el tiempo que tengas.

Asimismo, puedes llevar a cabo tu entrenamiento en el gimnasio, pero también en casa. Solo necesitarás algunos elementos como barras para hacer dominadas. Además, hay varios ejercicios para los que no necesitas ningún equipamiento, como las zancadas o las sentadillas.

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Por último, vamos a recordarte que no debes descuidar el tren superior ni el núcleo de tu cuerpo. Es normal que prestes más atención a las piernas y en general a la parte inferior, ya que no dejan de ser tus herramientas. Sin embargo, estás intentando aumentar tu fuerza muscular en general, así que no te olvides del resto. No hace falta que hagas ejercicios muy intensos ni que levantes demasiado peso; simplemente se trata de que trabajes todas las partes de tu cuerpo.

¿Qué ejercicios son recomendables en tu entrenamiento de fuerza para corredores?
Hay muchos ejercicios que puedes hacer para aumentar la fuerza de tus músculos, pero vamos a proponerte algunos sencillos. Con un poco de práctica, no te costará nada hacerlos y notarás el resultado.

Para la parte superior de tu cuerpo, te recomendamos las flexiones y las dominadas. No necesitas mucho equipamiento y notarás el cambio. Por otro lado, con la idea de trabajar el núcleo de tu cuerpo, te animamos a que pruebes con las planchas. Se trata de un ejercicio isométrico, es decir, lo que tienes que hacer es resistir en una posición. ¿Qué consigues con esto? Aumentar tu resistencia y, en este caso, trabajar la zona de los abdominales.

Para la parte inferior de tu cuerpo, un ejercicio perfecto para los corredores son los lunges o zancadas. Consisten en dar un paso con una de las piernas y bajar la otra rodilla hasta que forme un ángulo recto. Es un ejercicio muy completo porque trabajas diversos músculos como glúteos, isquiotibiales y los del tronco. Es más, puedes entrenar también la parte superior del cuerpo si dejas los brazos extendidos y añades un poco de peso.

También para el tren inferior, te aconsejamos que hagas sentadillas. La ventaja que tiene este ejercicio es que trabajas varias articulaciones. Como decíamos, estas sufren mucho cuando corres, por lo que conviene fortalecerlas.

Entrenamiento de fuerza para corredores de montaña
Por último, si lo que buscas es un entrenamiento de fuerza para corredores de montaña, vamos a hablarte de los ejercicios en cuestas. Te servirán para incrementar tu potencia en este tipo de terrenos, de modo que serás más eficiente en tus carreras.

También has de pensar que hay ciertas zonas de tu cuerpo que sufren un gran impacto en las cuestas, sobre todo al bajarlas. Hablamos de rodillas y lumbares, por ejemplo. Al fortalecerlas consigues que la molestia sea menor.

Ya has visto que el entrenamiento de fuerza para corredores es una práctica muy beneficiosa.